Marche, randonnée, alpinisme

Rien de plus naturel que la marche. Cette activité physique est de nos jours trop méprisée, et certaines personnes n’hésitent pas à prendre leur voiture pour se rendre à cent mètres de chez eux. Une randonnée de quelques heures mobilise la production d’énergie aérobie et contribue à lutter contre l’excès de cholestérol, l’obésité, le diabète, les maladies cardiovasculaires et l’ostéoporose. Elle peut être pratiquée à tous les niveaux : d’une activité modérée bénéfique à une personne en rémission d’infarctus, jusqu’à la marche olympique, très proche de la course à pied. Hormis cette dernière forme très particulière, la marche est génératrice de peu de pathologies. Elles touchent la plupart du temps les jambes.

La randonnée en haute montagne et l’alpinisme peuvent poser plus de problèmes, liés à l’altitude et au froid. Chaque été, en France, 3 000 personnes sont secourues en montagne.

Les points vulnérables de la marche, la randonnée et l’alpinisme

Les articulations de la cheville et du genou : les entorses surviennent plus fréquemment sur les terrains accidentés de randonnée que sur la route ou les chemins de terre. Attention ! Les entorses surviennent plus souvent lorsque l’organisme est fatigué, donc en fin de randonnée, et en descente. Les personnes souffrant de surpoids sont plus exposées aux entorses.

Les muscles des jambes sont très sollicités : crampes, courbatures, contractures surviennent chez le randonneur qui force trop sur l’allure ou la distance par rapport à son rythme habituel.

Les os : des fractures de fatigue liées aux chocs répétés de la marche peuvent toucher les jambes.

La peau des pieds est à la merci de chaussures mal adaptées. Investir dans une paire de chaussures de marche à son pied et de bonnes chaussettes est le meilleur moyen d’éviter les ampoules, mais aussi les entorses. Les coups de soleil sont à craindre, surtout en été et en montagne lorsque l’air plus frais ou les nuages masquent l’ardeur du soleil.

Le mal des montagnes affecte surtout ceux qui font du trekking en altitude. Ne pas oublier qu’il peut se produire dès 2 000 mètres. Il faut être vigilant et savoir repérer les maux de tête, l’essoufflement ou la fatigue soudaine et inhabituelle.

Les conseils de prévention pour la marche, la randonnée et l'alpinisme

• Achetez des chaussures adaptées à vos pieds. Pour la marche d’entretien en ville ou en milieu urbain, des chaussures de sport avec une bonne semelle amortissante font l’affaire. Pour la randonnée, le mieux est de prendre conseil chez un spécialiste et d’acheter des chaussures montantes et antidérapantes. Si vous marchez beaucoup, prenez une demi-pointure au-dessus de votre taille. Les pieds gonflent pendant la marche et un peu d’espace supplémentaire permet de mettre de grosses chaussettes pendant l’hiver.
• Pour éviter les problèmes musculaires, évitez le surmenage et démarrez lentement votre randonnée. Mieux vaut aller à une allure modérée pendant la première demi-heure de marche.
• Hydratation et nourriture d’appoint pour maintenir un taux suffisant de glucides sont indispensables. Attention, les enfants se déshydratent plus vite que les adultes et sont plus vulnérables à la chaleur et au froid.
• Des vacances consacrées à la randonnée se préparent. Il est nécessaire de se mettre en forme par des marches d’entraînement de plus en plus longues, jusqu’à atteindre le kilométrage ou la durée des randonnées qui vont être effectuées. Pour le trekking, il est aussi recommandé de s’entraîner à marcher en altitude avant le séjour.
• En montagne, la randonnée se prépare avec soin. Il existe des listes de choses à faire ou à emporter à cet effet. Il faut choisir un itinéraire adapté aux capacités des randonneurs les moins entraînés, prévoir une solution de repli en cas de mauvais temps (refuge, autre itinéraire, etc.) et ne pas oublier de consulter la météo. Vérifiez auprès de votre assureur que vous êtes couvert pour les coûts liés à un sauvetage en montagne.
• Idéalement, les charges transportées ne devraient pas excéder 20 % du poids du randonneur. Les sacs à dos ont fait d’énormes progrès ces dernières années. Ils répartissent mieux le poids pour éviter de faire basculer le dos vers l’arrière. Ils sont fabriqués avec des matières rigides et légères, et équipés de nombreuses courroies qui évitent les ballottements.
• Une trousse de premier secours est fortement recommandée en cas de randonnée : ciseaux, pansements, désinfectant, bande de contention, compresses, etc.
• Vêtements légers, lunettes, crème et chapeaux éviteront les coups de soleil et les insolations. Prévoyez également des vêtements chauds, indispensables en cas de changement de temps, en particulier en montagne.
• Évitez de partir seul. Être deux permet d’aller chercher du secours en cas d’accident. Les téléphones portables ne fonctionnent pas toujours en montagne.
• Prévenez toujours votre entourage du parcours prévu. En cas de problème, les secours sauront exactement où vous chercher.

La randonnée chez les enfants

Elle est particulièrement indiquée pour les enfants qui n'ont pas envie de pratiquer un sport en club. Les enfants qui n'aiment pas faire du sport peuvent être motivés par la découverte de la nature et des animaux. Attention au soleil et aux variations de température auxquels les enfants sont très sensibles. Le mal des montagnes affecte aussi les plus jeunes. Il faut être vigilant à l'apparition de ses symptômes pendant les randonnées en altitude.

Certificat médical pour la pratique de l'alpinisme

Le certificat médical nécessaire à l'obtention d'une licence dans la pratique de l'alpinisme au-dessus de 2 500 mètres d'altitude sera délivré après un examen plus complet (actualité du 05/09/2017)

A savoir :

• une attention particulière doit être portée sur l'examen cardio-vasculaire,
• la présence d'antécédents ou de facteurs de risque de pathologies liées à l'hypoxie d'altitude justifie la réalisation d'une consultation spécialisée ou de médecine de montagne.