L'alimentation des enfants en pratique

Alimentation équilibrée des enfants : ni trop souvent ni trop rarement

La présence de toutes les catégories d’aliments dans son alimentation apporte à l’enfant la palette entière des nutriments essentiels à sa croissance, à son développement et à son plaisir alimentaire. Aucun aliment n’est à supprimer, même le hamburger. Comme pour l’adulte, tout est une question de fréquence de consommation. Certains aliments doivent être consommés souvent, d’autres occasionnellement. Le Programme national nutrition-santé propose des recommandations pratiques pour chaque catégorie d’aliments.

De l'eau à volonté

Encore plus qu’un adulte, un enfant doit boire de l’eau tout au long de la journée, pendant et entre les repas, telle quelle ou sous forme de boissons peu caloriques comme du lait demi-écrémé. Attention, les jus de fruits sont des boissons sucrées et doivent être consommés avec modération. Si vous lui donnez des eaux minérales ou des eaux de source, variez régulièrement leur origine et évitez celles qui sont riches en sulfates ou en sodium, en vérifiant leur composition sur les étiquettes.

Du pain et des féculents à chaque repas

Alternez les produits à base de céréales tels que riz, pâtes, semoule, blé, pain ou maïs, avec des légumes secs (lentilles, pois, haricots, fèves, etc.), des pommes de terre ou du tapioca. Privilégiez les produits à base de céréales complètes. Au petit-déjeuner, préférez les céréales peu sucrées en évitant les formes enrobées, chocolatées ou fourrées.

Des produits sucrés avec mesure

Les desserts sucrés, les gâteaux, les viennoiseries et le chocolat doivent être consommés avec modération car ils sont riches en matières grasses. Les sodas, les jus de fruits, les boissons sucrées et les bonbons en excès augmentent également le risque de déséquilibre nutritionnel. En revanche, boire un lait chocolaté le matin ou mettre du sucre dans son yaourt présente peu d’inconvénients.

Des légumes deux fois par jour

Au déjeuner et au dîner, en entrée ou en plat principal, servez des légumes. N’hésitez pas à utiliser les conserves ou les surgelés si le temps vous manque. En revanche, profitez des vacances ou des fins de semaine pour cuisiner des légumes frais.

Des fruits au moins deux fois par jour, voire plus

Les fruits peuvent être consommés en entrée, en dessert ou en dehors des repas en cas de petite faim. Privilégiez les fruits frais, mais ayez également recours aux formes en conserve ou séchées. Un jus pressé ou un demi-verre de jus sans sucre ajouté peut être servi au petit-déjeuner ou au goûter sans dépasser la quantité totale d'un verre par jour. Préférez les jus fraîchement pressés aux jus industriels.

De la viande, du poisson, des œufs une à deux fois par jour

Comme pour les adultes, la viande, le poisson, les fruits de mer, les œufs entrent dans la composition du plat principal du déjeuner ou du dîner, sans pour autant devenir son élément dominant. Proposez-les en quantité inférieure à celle de leur accompagnement de féculents et de légumes. Quel que soit le type de viande, préférez les morceaux les moins gras comme l’escalope, le rosbif, le blanc de volaille, la viande de lapin ou les morceaux à griller. Servez du poisson au moins deux fois par semaine, en particulier des poissons gras tels que la sardine, le saumon, le hareng ou le maquereau (évitez les poissons prédateurs sauvages comme l'espadon, le marlin ou le requin trop riches en métaux lourds, limitez la lotte, le bar et la dorade sauvage, le thon, la raie ou la bonite). Attention, le poisson pané est avant tout riche en matières grasses, en particulier lorsqu’il est cuit à la poêle.

Des produits laitiers au moins trois fois par jour

À chaque repas, voire au goûter, jouez sur la variété. Privilégiez les produits les plus riches en calcium, les moins gras et les moins salés : lait, yaourt et fromage blanc demi-écrémés plutôt qu’entiers. Plus la pâte d’un fromage est dure, plus celui-ci est riche en calcium… mais aussi en matières grasses ! Attention, certains fromages comme la feta et le roquefort sont très salés.

Des matières grasses avec discernement et modération

Quelle que soit leur nature (huiles végétales, margarine, beurre, crème fraîche), les matières grasses sont toutes très caloriques. Attention aux excès ! Privilégiez l’huile pour la cuisson et l’assaisonnement et le beurre pour les tartines du matin. Évitez les graisses saturées en limitant la consommation de viennoiseries, pâtisseries, charcuteries, fritures, chips et fromages.

Du sel avec modération

Utilisez du sel iodé de préférence, éventuellement fluoré. Goûtez avant de saler ou de resaler. Limitez la consommation de chips, biscuits apéritifs, fromages et celle des charcuteries les plus salées.

Pas d'alcool !

Si la consommation d’alcool par les enfants est à proscrire absolument, une certaine tolérance est possible pour les grands adolescents. Une consommation occasionnelle, en quantité modérée et sous le contrôle des parents peut permettre de les informer sur les effets négatifs de l’alcool et participe à leur éducation nutritionnelle. Cela peut également éviter que les boissons alcoolisées ne se parent des attraits de l’interdit.