Des recommandations en pourcentages des aliments chez les adultes
- Pour les adultes, les recommandations sont les suivantes :
- 25 % des aliments ingérés doivent provenir de la famille de l’amidon. Parmi eux, la moitié est issue du pain, l’autre moitié provient des féculents tels que pâtes, riz, semoule, pommes de terre ou légumes secs.
- 25 % des aliments ingérés doivent provenir de la famille des fruits et des légumes.
- Les 50 % restants se partagent à égalité entre :
- les aliments de la famille des viandes, poissons et œufs ;
- les aliments de la famille des produits laitiers, si possible demi-écrémés (yaourts, fromages, fromage blanc, lait, etc.) ;
- les aliments de la famille des lipides (huiles, beurre, margarine, etc.), dont au moins la moitié de graisses insaturées ;
- les aliments de la famille des produits sucrés (pâtisseries, confiseries, viennoiseries, sodas, etc.).
| Les féculents font-ils grossir ? |
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| Contrairement à une idée trop répandue, le pain et les féculents ne font pas grossir. C'est leur accompagnement (sauces et matières grasses, entre autres) qui contribue à l'embonpoint. Pour corriger cette image impopulaire, les autorités sanitaires ont récemment lancé une vaste campagne de réhabilitation des féculents, en particulier dans leur forme complète (riche en fibres et en vitamines). |
Redonner leur place aux féculents
Au vu de ces chiffres, une première constatation s’impose, qui va à l’encontre de nombreuses idées reçues : le pain, les féculents, les légumes et les fruits devraient représenter la moitié de ce que nous mangeons.
Au-delà des cinq fruits et légumes recommandés par les experts, le pain, les pâtes, le riz, les pommes de terre, les produits à base de farines, les légumes secs tels que les lentilles, les haricots ou les pois doivent retrouver leur place dans notre alimentation. Les autorités de santé recommandent de consommer des légumes secs au moins deux fois par semaine.
| Nutriments | Apport quotidien en poids | Exemples |
| Glucides | 250 g dont 50 g de saccharose (sucre de cuisine) maximum | Un bol de riz cuit (150 g) : 30 g Une assiette moyenne de pâtes cuites (200 g) : 40 g Une baguette de pain : 125 g Une pomme (220 g) : 20 g Un demi-litre de lait : 25 g Deux cuillerées à soupe de confiture : 30 g |
| Lipides | 70 g dont au moins 50 g de graisses insaturées et 20 g de graisses saturées | Deux mini-plaquettes de beurre : 20 g Quatre cuillerées à café d’huile : 20 g Un croissant de 60 g : 10 g Deux doigts de gruyère (50 g) : 15 g |
| Protéines | 45 g pour une personne de 55 kg 60 g pour une personne de 75 kg |
150 g de bifteck grillé : 40 g Un œuf dur : 7,5 g Un yaourt au lait entier : 5 g Deux doigts de gruyère (50 g) : 15 g |
| Fibres | 25 à 30 g dont une moitié issue des céréales et l'autre issue des fruits et légumes | Une demi-assiette d’épinards cuits (120 g) : 3,5 g Une demi-assiette de carottes cuites (120 g) : 3,2 g Un bol de riz complet cuit (150 g) : 2 g Une pomme avec la peau : 3 g |
| Eau | Au moins un litre et demi |
Mettre à l'écart les produits sucrés
Une deuxième constatation apparaît à la lecture de ces recommandations : nous mangeons souvent plus de produits sucrés que nécessaire. Attention, contrairement à certaines idées fausses, le sucre n’est pas mauvais en soi. Seules les boissons sucrées et les confiseries, qui contiennent beaucoup de saccharose dans un faible volume, devraient être évitées. Mais le sucre, le miel et la confiture ont leur place dans notre alimentation. Le véritable inconvénient des produits sucrés comme les produits de chocolaterie et de biscuiterie, les pâtisseries ou les viennoiseries réside dans leur richesse… en matières grasses !
Les apports en vitamines et minéraux pour les adultes
On considère généralement qu'une alimentation variée et diversifiée apporte tous ces éléments en quantité suffisante aux adultes de dix-huit à soixante-quinze ans.
| Les priorités nutritionnelles des Français |
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