Les recommandations nutritionnelles de 18 à 75 ans

Les besoins nutritionnels des adultes varient selon le sexe, l'âge, la corpulence, l'activité physique quotidienne et l'existence éventuelle de problèmes de santé. Malgré cette variété, des recommandations générales existent qui précisent les règles de base de l'équilibre alimentaire. Ce sont des valeurs idéales qui permettent de guider nos choix.

Les recommandations nutritionnelles pour les adultes

Certains organismes officiels, comme l’AFSSA (Agence française de sécurité sanitaire des aliments), ont établi des recommandations sous forme d’apports nutritionnels conseillés (ANC) pour chaque type de nutriment, pour une journée complète. Ces ANC sont calculés sur la base des besoins nutritionnels moyens d‘un groupe d’individus représentatifs de la population.

Comme leur nom l’indique, ce sont plus des conseils que des règles à suivre impérativement. Si les ANC sont des repères qui, lorsqu’ils sont atteints, garantissent l’équilibre nutritionnel, ne pas les respecter à la lettre n’entraîne pas forcément une malnutrition ou des carences.

Les apports en énergie des adultes

La quantité de calories nécessaire chaque jour à un adulte dépend de nombreux facteurs tels que le sexe, l’âge, la taille, le poids ou le niveau d’activité physique. Pour un homme adulte, l’apport conseillé en énergie est, en moyenne, de 2 400 à 2 600 calories par jour, selon l’activité. Pour une femme adulte, il est de 1 800 à 2 200 calories.

Les apports en nutriments des adultes

Les recommandations officielles concernant les apports de glucides, de lipides et de protéines sont souvent exprimées en pourcentages de l’apport calorique total.

Les apports nutritionnels conseillés pour un adulte (pratiquant tout au plus un sport de loisir), par exemple, suivent les proportions suivantes :
• un peu plus de la moitié (55 %) des calories ingérées chaque jour doit être issue des glucides (deux tiers issus de l’amidon et un tiers du saccharose) ;
• un sixième (15 %) des calories ingérées doit provenir des protéines ;
• un tiers (30 %) des calories doit être apporté par les lipides.

En pratique, un apport calorique provenant pour 50 % des glucides et pour 35 % des lipides est déjà un objectif satisfaisant.

Attention, ces pourcentages ne correspondent pas aux quantités en poids des différents nutriments dans l’alimentation, car ceux-ci sont plus ou moins riches en calories. Par exemple, étant donné que les lipides apportent près de deux fois et demie plus de calories que les glucides ou les protéines, la recommandation « une proportion de moins de 30 % des calories quotidiennes doit être issue des lipides » se traduit en fait par « les lipides doivent représenter moins de 15 % du poids des nutriments ingérés chaque jour ».