Complément alimentaire : Vitamine B12

Sous le nom de vitamine B12, ou cobalamine, on désigne en fait une famille de 4 substances, dont 3 sont présentes dans certains aliments (la 4 e , la cyanocobalamine, est synthétique).
Ces vitamines, d’une couleur rouge vif, contiennent du cobalt. Elles sont apportées à la fois par les aliments d’origine animale et par la flore intestinale. Dans l’organisme, elle est stockée principalement dans le foie.
En association avec la vitamine B9 (acide folique, folates), la vitamine B12 intervient dans la synthèse de l’ADN et des acides gras, dans la production d’énergie à l’intérieur des cellules et dans le fonctionnement du système nerveux.

Carence, usages et propriétés supposées de la vitamine B12

Comme pour la vitamine B9, une carence en vitamine B12 se traduit par différents symptômes tels qu’une anémie, un essoufflement, de la fatigue, des fourmillements dans les pieds et les mains, une constipation entrecoupée de diarrhées ou une perte de poids. Une insuffisance d’apport peut provoquer une anémie, de l’irritabilité, des troubles de l’humeur et, chez les personnes âgées, des troubles du raisonnement et de la mémoire.

Les personnes qui suivent un régime végétarien, végétalien, végan, macrobiotique strict ou même flexitatrien (réduction significative de la consommation de viandes) peuvent être exposées à ces insuffisances d’apport. Il en est de même pour celles qui ont subi une intervention chirurgicale destinée à lutter contre l’obésité (dont une partie de l’estomac a été enlevée) ou celles qui souffrent d’une maladie immunitaire appelée maladie de Biermer (anciennement anémie pernicieuse).

Enfin, les personnes âgées absorbent moins bien la vitamine B12 contenue dans les aliments car l’acidité de l’estomac diminue avec l’âge. Cette particularité, associée à un apport parfois insuffisant d’aliments riches en cette substance, comme les viandes ou le poisson, explique la fréquence des déficiences en vitamine B12 chez les personnes âgées.

Quelle efficacité pour la vitamine B12 ?

L’efficacité de la vitamine B12 n’a été prouvée que dans le traitement des manifestations liées à un apport insuffisant. Chez les personnes âgées carencées, cette vitamine pourrait soulager les troubles de l’humeur et du raisonnement.

Les femmes enceintes, celles qui allaitent et les enfants qui suivent un régime végétarien, végan, végétalien, macrobiotique ou flexitarien doivent impérativement veiller à ce que leur alimentation contienne des apports suffisants en vitamine B12.

Précautions à prendre avec la vitamine B12

La vitamine B12 est très peu toxique, les apports en excès étant rapidement éliminés dans les selles et les urines. En fait, la capacité d’absorption de l’intestin diminue lorsque la dose ingérée augmente. Par exemple, une prise de 1 µg est absorbé à 50-56 %, mais une prise de 5 µg est absorbée à 18-28 %. De ce fait, pour une supplémentation plus efficace, il est préférable de prendre une petite dose de vitamine B12 deux fois par jour qu’une forte dose une fois par semaine.

Les injections intramusculaires prescrites par un médecin peuvent provoquer des réactions d’allergie cutanée comme des rougeurs ou des démangeaisons.

Formes et dosage de la vitamine B12

La vitamine B12 est disponible sous forme de comprimés, seule ou en association avec d’autres vitamines. Dans les cas de carence, le médecin peut prescrire des injections de vitamine B12 pour augmenter les quantités disponibles pour l’organisme. Néanmoins, quelques récentes publications montrent l’intérêt de l’utilisation de formes orales en remplacement des formes injectables, notamment chez les sujets âgés.

Selon l’Agence nationale de la sécurité de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), un adulte devrait ingérer au moins 4 µg de vitamine B12 par jour (les 4 formes de vitamine B12 semblent équivalentes en termes d’assimilation). Une femme enceinte devrait en ingérer 4,5 µg/j et une femme qui allaite 5 µg/j.

Selon l’Observatoire national des alimentations végétales (ONAV, une organisation à but non lucratif indépendante), les adultes devraient en ingérer au moins 25 µg/j et les personnes âgées (ou celles souffrant de maladie de Biermer) au moins 150 à 200 µg/j. L’ONAV fournit également des recommandations d’apport hebdomadaire (au moins 1200 µg/semaine) ou mensuel (au moins 5000 µg/mois).

Pour obtenir des apports suffisants, les personnes âgées, les flexitariens, les végétariens et les végans doivent avoir recours soit à des aliments enrichis (plus de 2 µg par portion, ce qui est assez rare), soit à des compléments alimentaires. Parmi les formes de vitamine B12 proposées dans les compléments  alimentaires, la cyanocobalamine est celle qui est la plus stable et la moins coûteuse.

Sources alimentaires de vitamine B12

La vitamine B12 est la seule vitamine systématiquement absente des aliments d’origine végétale. Les meilleures sources de vitamine B12 sont les abats (notamment le foie), la viande, la volaille, le poisson, les fruits de mer et les produits laitiers. Exceptions, les œufs et le lait de chèvre et les produits qui en sont issus en contiennent peu.

On a cru longtemps que les aliments à base de soja (comme le tofu, le miso ou le tempeh), les algues, la levure de bière, les céréales et les champignons contenaient de la vitamine B12. Il n’en est rien : ils contiennent en fait une pseudo-vitamine B12 inefficace.