Après le calcium, le phosphore est le sel minéral le plus abondant dans l’organisme. Il est indispensable à la minéralisation des os et des dents, mais également à la production d’énergie dans les cellules et au maintien de leurs membranes.
| Décision des autorités de santé européennes |
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En 2012, les autorités de santé européennes (EFSA, European Food Safety Authority et la Commission européenne) se sont prononcées sur certaines allégations santé des aliments et des compléments alimentaires contenant du phosphore. Après examen des données scientifiques, elles ont estimé que ces produits peuvent prétendre contribuer :
si et seulement si ces produits contiennent au moins 105 mg de phosphore pour 100 g, 100 ml ou par emballage si le produit ne contient qu’une portion. Par contre, les aliments et les compléments alimentaires contenant du phosphore ne peuvent PAS prétendre soulager la fatigue (dans le cadre de mélanges de vitamines et de minéraux). Cette revendication d’effet est désormais interdite pour les aliments et les compléments alimentaires contenant du phosphore. |
Carence, usages et propriétés supposées du phosphore
La carence en phosphore ne s’observe que dans certaines maladies (en particulier des reins), dans les cas d’alcoolisme chronique ou d’anorexie, ou en cas d’usage excessif de médicaments antiacides utilisés contre les aigreurs d’estomac. Elle se traduit, entre autres, par une perte d’appétit, une fragilité osseuse, une atrophie des muscles ou des troubles cardiaques.
Au-delà du traitement des carences, le phosphore est proposé dans l'amélioration des performances sportives et intellectuelles.
Quelle efficacité pour le phosphore ?
Dans leur majorité, les études ont montré que la prise de phosphore améliorait les performances sportives, en particulier dans les sports d’endurance comme le marathon, le triathlon ou le cyclisme. Certaines études ont montré que la consommation de phosphore pendant plusieurs jours pourrait prévenir les crampes et augmenter l’endurance. Les autorités sanitaires européennes ne se sont pas penchées sur ces allégations de santé, mais elles ont interdit celle relative à un éventuel rôle du phosphore dans la diminution de la fatigue (voir encadré ci-dessus).
En revanche, le phosphore n’a aucun effet prouvé sur les performances intellectuelles.
Précautions à prendre avec le phosphore
Plutôt qu’à recourir à des compléments, les sportifs ont intérêt à enrichir leur alimentation en phosphore, par exemple en buvant du lait qui en contient un gramme par litre. En effet, après quelques jours de traitement, la prise de phosphore provoque une diminution du taux sanguin de calcium et une baisse des performances. L’apport simultané de calcium est donc indispensable.
Les femmes enceintes, celles qui allaitent, et les personnes souffrant de troubles rénaux doivent s'abstenir de prendre du phosphore.
Ses éventuels effets indésirables sont les nausées, la diarrhée et les maux de ventre.
Formes et dosage du phosphore
Le phosphore se présente sous forme de comprimés ou de gélules, le plus souvent associé au calcium. Les apports recommandés sont de 1 250 mg par jour chez les adolescents et de 700 mg par jour chez les adultes.
Sources alimentaires de phosphore
Le phosphore se trouve en grande quantité dans le lait et les produits laitiers, les viandes, les poissons, la volaille, les légumes, les fruits secs, les noix et les céréales.
| L'avis du spécialiste sur le phosphore |
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Les apports alimentaires de phosphore sont souvent supérieurs aux apports nutritionnels conseillés. L'utilisation de compléments alimentaires contenant du phosphore n'est donc pas nécessaire. |
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