Complément alimentaire : Oméga-3 des huiles végétales

Les huiles végétales contiennent des quantités variables d’acides gras essentiels oméga-3. Parmi ceux-ci, l’acide alpha-linolénique (ALA) est le plus abondant. Dans l’organisme, il est partiellement transformé en acide eicosapentaénoïque (EPA).

Usages et propriétés supposées des oméga-3 des huiles végétales

L’ALA a été proposé dans la prévention des maladies coronariennes et de certains cancers, ainsi que pour les mêmes indications que l’EPA et les huiles de poisson, comme par exemple l’excès de triglycérides dans le sang, la polyarthrite rhumatoïde, la colite ulcéreuse et la maladie de Crohn, les troubles du rythme cardiaque ou l’hypertension artérielle.

Deux exemples d'huiles végétales riches en acides gras oméga-3

L'huile de chanvre et l'huile de lin font souvent partie des ingrédients des compléments alimentaires riches en oméga-3 d'origine végétale.

L'huile de chanvre

Extraite des graines du chanvre agricole (Cannabis sativa), dépourvu de THC qui est la substance active de la marijuana, l'huile de chanvre est une huile très équilibrée en acides gras oméga-3 (20 %), oméga-6 (60 % dont 6 % de GLA) et oméga-9 (12 %). Assez chère, elle ne supporte pas la cuisson et sert aux assaisonnements. Elle rancit vite et, une fois ouverte, ne peut être conservée plus de deux mois au réfrigérateur.

L'huile de lin

Extraite des graines de lin (Linum usitatissimum), cette huile est une des meilleures sources d'ALA. Elle peut parfois avoir été enrichie en lignanes (phytoestrogènes). Pour cette raison, les femmes enceintes, celles qui allaitent, ainsi que les enfants et les adolescents, doivent éviter d'en consommer régulièrement.

Depuis quelques années, les graines de lin sont intégrées dans le régime de certaines poules pondeuses afin d'obtenir des œufs enrichis en acides gras oméga-3.

Quelle efficacité pour les oméga-3 des huiles végétales ?

Comparés aux huiles de poisson, les acides gras oméga-3 végétaux ont fait l’objet de peu d’études. Leur usage se fait essentiellement à partir des données accumulées sur l’EPA et le DHA. Plusieurs études semblent indiquer un rôle de l’ALA dans la prévention des rechutes après un infarctus.

Les autorités sanitaires européennes ont reconnu l'intérêt de l'ALA dans le maintien de taux normaux de cholestérol sanguin et dans le développement normal des enfants (voir encadré ci-dessus)

Ces acides gras semblent mieux tolérés que les huiles de poisson par les personnes souffrant de maladies chroniques de l’intestin.

En 2018, une méta-analyse de l’Institut Cochrane portant sur 79 études cliniques randomisées contre placebo (dont 25 de bonne qualité méthodologique, 112 000 patients au total) a évalué les bénéfices d’une supplémentation en acides gras oméga-3 des huiles végétales (ALA) en terme de prévention cardiovasculaire.
Sans effet sur la mortalité quelle que soit la cause (générale ou cardiovasculaire), ni sur le risque d’angine de poitrine ou d’infarctus, cette supplémentation montre néanmoins une faible, mais significative, réduction du risque de décès suite à un infarctus, d’accident cardiovasculaire en général et de troubles du rythme cardiaque.
D’autres études seront nécessaires pour y voir plus clair sur la place de l’ALA dans la prévention des maladies du cœur et des vaisseaux.

Précautions à prendre avec les oméga-3 des huiles végétales

La prise de grandes quantités d’ALA par les femmes enceintes, par celles qui allaitent, ainsi que par les enfants, doit se faire sous contrôle médical.

Du fait de la possible activité de cet acide gras sur la coagulation sanguine, les personnes qui prennent des médicaments anticoagulants (fluidifiants du sang) ainsi que celles allant subir une opération chirurgicale devraient limiter leur consommation d'huiles riches en ALA.

Une alimentation trop riche en ALA serait liée à une augmentation du risque de cancer de la prostate.

Origine, formes et dosage des oméga-3 des huiles végétales

Les acides gras oméga-3 d’origine végétale se trouvent en grande quantité dans les huiles de colza, de noix, de soja, de pérille (Perilla frutescens), de lin, de cameline, de chanvre, de graines de citrouille ou de germe de blé, par exemple. Ces huiles se présentent telles quelles ou conditionnées en capsules molles, associées à un antioxydant (le plus souvent de la vitamine E) pour éviter qu’elles ne rancissent. L’ALA est également présent dans le chou vert, la mâche et le cresson.

L’apport alimentaire d’ALA conseillé est de 2 g par jour chez l’homme et de 1,6 g par jour chez la femme ; l’apport moyen aujourd’hui serait de 0,5 g par jour. Une cuillerée à soupe d’huile de colza ou de noix apporte environ 1 g d’ALA et une cuillerée à soupe d’huile de lin environ… 7,5 g ! Les données manquent pour déterminer les dosages dans le cadre de la prévention des maladies cardiovasculaires.