Le magnésium est un sel minéral qui participe à plus de trois cents réactions chimiques dans l’organisme. La moitié du magnésium contenu dans le corps se trouve dans les os et les dents. Il intervient dans la production d’énergie à l’intérieur des cellules et il est indispensable à la transmission de l’influx nerveux et à la relaxation musculaire après la contraction.
| Décision des autorités de santé européennes |
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En 2012, les autorités de santé européennes (EFSA, European Food Safety Authority et la Commission européenne) se sont prononcées sur certaines allégations santé des aliments et des compléments alimentaires contenant du magnésium. Après examen des données scientifiques, elles ont estimé que ces produits peuvent prétendre contribuer :
si et seulement si ces produits contiennent au moins 56 mg de magnésium pour 100 g, 100 ml ou par emballage si le produit ne contient qu’une portion. Par contre, les aliments et les compléments alimentaires contenant du magnésium ne peuvent PAS prétendre :
Ces revendications d’effet sont désormais interdites pour les aliments et les compléments alimentaires contenant du magnésium. |
Carence, usages et propriétés supposées du magnésium
Les premiers symptômes d’un apport insuffisant en magnésium sont une perte d’appétit, des nausées, des vomissements et de la fatigue. Si la carence s’aggrave, on observe des engourdissements, des crampes musculaires, des tremblements ou une irrégularité du rythme cardiaque, etc. Les personnes âgées, celles qui souffrent d’alcoolisme et celles qui prennent certains médicaments tels que diurétiques, contraceptifs ou sels de potassium, sont particulièrement exposées à ce type de problème.
Au-delà de la correction des carences, le magnésium est proposé :
- pour prévenir les troubles cardiovasculaires, l'ostéoporose, les calculs rénaux et le diabète de type 2 ;
- pour soulager les symptômes du syndrome prémenstruel et de la migraine ;
- pour améliorer les performances sportives ;
- pour traiter les crampes musculaires et la constipation ;
- pour diminuer le stress et l'anxiété.
Quelle efficacité pour le magnésium ?
Le sulfate et le carbonate de magnésium sont laxatifs lorsqu’ils sont ingérés à une dose élevée, supérieure à 350 mg de magnésium en une seule prise.
Concernant les maladies cardiovasculaires, plusieurs études épidémiologiques ont montré qu’une alimentation riche en magnésium (300 mg par jour, associés à un apport suffisant de calcium et de fibres) offrait une certaine protection, en particulier contre l’hypertension artérielle. Néanmoins, la prise de compléments de magnésium n’a pas prouvé son efficacité dans la prévention ou le traitement de ces maladies.
Une carence légère en magnésium a été constatée chez les diabétiques. Elle pourrait aggraver la résistance à l’insuline et accroître le risque de diabète de type 2. Des études récentes ont suggéré qu’une prise de magnésium pourrait augmenter la sensibilité à l’insuline des personnes souffrant de cette maladie. Des études plus poussées sont nécessaires avant de conclure à une efficacité du magnésium.
Une prise de magnésium et de vitamine B6 pourrait soulager les symptômes prémenstruels, peut-être en relaxant les muscles de l’utérus et du col. Par ailleurs, le magnésium augmente la solubilité du calcium, particulièrement dans l’urine. Il pourrait ainsi aider à prévenir l’apparition des calculs rénaux formés de sels de calcium.
L’exercice physique peut réduire les réserves de magnésium du sportif, conduisant à une baisse des performances. Néanmoins, les études sur l’intérêt de la prise de magnésium pour cet usage se contredisent.
Les effets relaxants du magnésium pourraient expliquer sa réputation d'efficacité sur les crampes musculaires. Les études à ce sujet sont contradictoires.
Enfin, l'efficacité des compléments de magnésium dans la prévention de l'ostéoporose ainsi que dans le traitement du stress, de l'anxiété et des migraines n'a pas été démontrée.
En 2012, les autorités de santé européennes se sont prononcées sur un grand nombre d'allégations santé relatives au magnésium. Elles ont interdit plusieurs de ces allégations, faute de preuves suffisantes (voir encadré ci-dessus).
Précautions à prendre avec le magnésium
Les personnes qui souffrent d’insuffisance rénale doivent éviter les compléments riches en magnésium.
La diarrhée est le principal effet indésirable du magnésium. Cet effet laxatif peut être évité en prenant moins de 350 mg à la fois, pendant un repas, et en choisissant des composés réputés moins laxatifs : chlorure, gluconate et citrate.
Le magnésium ne doit pas être pris en même temps que les antibiotiques de la famille des cyclines et des quinolones, et que certains médicaments contre l'ostéoporose.
Formes et dosage du magnésium
Le magnésium se présente sous forme de comprimés, de poudre ou de solutions à boire, dont certains sont des médicaments vendus en pharmacie. Les apports nutritionnels conseillés sont de 420 mg par jour chez les hommes, 320 mg chez les femmes, et 400 mg chez les adolescents, les femmes enceintes et celles qui allaitent. Il arrive assez fréquemment qu’une déficience en magnésium s’accompagne d’une déficience en calcium. Ces sels minéraux sont donc souvent associés dans les compléments alimentaires.
Sources alimentaires de magnésium
Le magnésium est présent en quantité intéressante dans le chocolat, les légumes secs, les céréales complètes, les noix, les graines, les légumes à feuilles vert foncé, la levure de bière, le germe de blé et certaines eaux minérales telles que DonatMg, Hépar, Hydroxydase ou Rozana, par exemple.
| L'avis du spécialiste sur le magnésium |
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Dans les pays industrialisés, l'insuffisance d'apport en magnésium semble plus fréquente que celle d'apport en calcium, en particulier chez les personnes âgées. Une alimentation diversifiée permet d'avoir des apports alimentaires adaptés et suffisants. |
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