Complément alimentaire : Fer

Le fer est un oligoélément nécessaire à notre organisme. Il entre dans la composition de l’hémoglobine, une protéine contenue dans les globules rouges, qui assure le transport de l’oxygène, ainsi que dans celle de la myoglobine, une protéine qui permet aux muscles de fixer l’oxygène.

Carence, usages et propriétés supposées du fer

L’insuffisance d’apport en fer peut provoquer une anémie dont les symptômes sont, entre autres, la fatigue, la pâleur, les palpitations, une diminution des performances intellectuelles (en particulier chez les enfants) ou un affaiblissement de la fonction immunitaire. Le risque de carence en fer est plus élevé chez certaines personnes : par exemple, les femmes en âge de procréer (surtout celles dont les règles sont abondantes), les femmes enceintes, les adolescentes, les enfants en période de croissance (notamment entre six mois et quatre ans), les végétaliens, les athlètes féminines, les personnes souffrant d’ulcères digestifs.

L'insuffisance d'apport en fer peut être diagnostiquée en dosant deux protéines du sang : l'hémoglobine et la ferritine, une protéine dont la concentration sanguine permet d'évaluer l'état des réserves de l'organisme en fer.

Le fer est également proposé pour améliorer les performances physiques des sportifs, les performances intellectuelles des enfants et des adolescents, ainsi que pour combattre la fatigue.

Quelle efficacité pour le fer ?

Lors de carence, la prescription de fer permet de corriger les symptômes liés à l’anémie. De plus, elle permet de la prévenir, par exemple chez les femmes enceintes.

Chez les sportives, des études ont montré qu’un apport en fer supplémentaire peut améliorer les performances physiques en cas de carence légère. Par ailleurs, une alimentation riche en antioxydants tels que vitamine E, vitamine C et bêta-carotène freinerait la diminution des réserves de fer associée à l’exercice intense.

Chez les personnes légèrement carencées en fer, un apport supplémentaire semble efficace pour combattre la fatigue et contribuer aux performances intellectuelles.

Précautions à prendre avec le fer

La prise de compléments de fer doit impérativement être faite sous contrôle médical. En effet, le fer s’accumule dans l’organisme et son excès peut provoquer une intoxication grave : douleurs articulaires, diabète, troubles cardiaques, cirrhose du foie, voire cancers du côlon et du rectum. La prise d’une dose massive de fer peut également provoquer un empoisonnement avec troubles du foie et des reins, état de choc et coma. Pour cette raison, les compléments riches en fer doivent être maintenus hors de portée des enfants.

Ingéré à des doses modérées (inférieures à 45 mg par jour), le fer peut causer des effets indésirables mineurs tels que douleurs abdominales, constipation, diarrhée, selles de couleur noire, nausées ou vomissements. Attention, la prise de compléments de fer peut aggraver un ulcère gastroduodénal, ainsi que les symptômes de la maladie de Crohn et de la colite ulcéreuse. Les personnes souffrant d’alcoolisme chronique doivent éviter de prendre des compléments de fer.

Le fer diminue l’absorption de certains médicaments comme les antibiotiques de la famille des cyclines et des quinolones, les traitements de l’ostéoporose ou les hormones thyroïdiennes. Respectez un délai de deux heures entre la prise de fer et celle de ces médicaments.

Formes et dosage du fer

Le fer est commercialisé sous forme de poudre, de comprimés, de gélules ou de liquides contenant divers sels (sulfate, fumarate, gluconate) dont la teneur en fer est variable. Les apports nutritionnels conseillés en fer sont de 7 à 8 mg par jour chez l’enfant de plus de un an, 12 à 14 mg chez l’adolescent, 9 mg chez l’homme adulte et la femme ménopausée, 16 mg chez la femme en âge de procréer, 25 à 35 mg chez la femme enceinte, et 10 mg chez la femme qui allaite.

Le fer provenant des produits d’origine animale est cinq fois mieux absorbé que celui provenant des produits végétaux. L’absorption du fer augmente lorsque les réserves en fer de l’organisme diminuent et lorsque le repas est riche en vitamine C. La consommation de plus de deux litres de thé par jour diminue l’absorption du fer alimentaire.

Sources alimentaires du fer

Les abats, la viande rouge, la volaille, le poisson et les fruits de mer contiennent du fer facilement absorbable, tandis que les légumes secs et les fruits séchés, les graines, les légumes verts et les noix contiennent du fer plus difficilement absorbé. Les produits laitiers contiennent très peu de fer.