Complément alimentaire : Calcium

Le calcium est le sel minéral le plus abondant de l’organisme : notre corps en contient plus d’un kilo dont l’essentiel (99 %) se trouve dans les os et dans les dents où il contribue à leur solidité. Le reste intervient dans de nombreuses fonctions comme la contraction musculaire, le passage de l’influx nerveux, la coagulation sanguine, la sécrétion d’hormones ou l’activation d’enzymes.

Carence, usages et propriétés supposées du calcium

Une insuffisance d’apport en calcium provoque de nombreux problèmes, tels que fragilité osseuse, retard de croissance, crampes musculaires, engourdissement, problèmes de dents et de gencives ou troubles rénaux.

Au-delà du traitement de ces troubles, le calcium est proposé pour soulager les douleurs du syndrome prémenstruel, diminuer le risque de contracter un cancer du côlon, réduire la tension artérielle et l'excès de cholestérol, atténuer les crampes dans les jambes durant la grossesse ou contribuer au contrôle du poids.

Quelle efficacité pour le calcium ?

Le calcium est efficace pour traiter les troubles dus à un apport insuffisant. Il est prescrit pour prévenir l’ostéoporose et les crampes musculaires, ainsi que pour soutenir la croissance chez certains enfants. Des sels de calcium sont également utilisés pour soulager les problèmes d’acidité de l’estomac.

Les résultats préliminaires d’une étude semblaient indiquer que le calcium pourrait être utile pour soulager les douleurs liées au syndrome prémenstruel. Les autorités sanitaires européennes ont estimé les preuves insuffisantes et interdits cette allégation.

Selon une étude chez les personnes prédisposées à cette maladie, une alimentation suffisamment riche en calcium pourrait légèrement diminuer le risque de développer un cancer du côlon, mais sans preuve définitive. Certaines observations semblent indiquer qu'une alimentation trop riche en calcium pourrait augmenter le risque de développer un cancer de la prostate. À l'inverse, un effet protecteur sur le cancer du sein a été observé dans le cadre de l'étude française Suvimax, en particulier avant la ménopause. Néanmoins, ces observations doivent être confirmées par d'autres études.

La prise de compléments de calcium ne semble avoir aucun effet sur le cholestérol ni la pression artérielle. Cependant, une alimentation suffisamment riche en calcium semble contribuer au maintien de la santé cardiovasculaire, en particulier après la ménopause.

Les études concernant l'effet du calcium sur les crampes des jambes chez les femmes enceintes ont donné des résultats contradictoires.

Récemment, l'analyse combinée de plusieurs études a suggéré que la prise de compléments alimentaires riches en calcium après la ménopause n'aurait que peu d'effet sur la prévention de l'ostéoporose, voire pourrait avoir un effet aggravant. Dans le doute, il est préférable d'avoir une alimentation naturellement riche en calcium plutôt que de prendre des compléments qui en contiennent de grandes quantités.

Depuis quelques années, une hypothèse circule selon laquelle le calcium et les produits laitiers pourraient contribuer à prévenir l’excès de poids et l’obésité, voire aider à perdre du poids. Les études menées à ce sujet sont pourtant loin d’être concluantes et les autorités sanitaires européennes ont interdit cette allégation.

Précautions à prendre avec le calcium

La prise de calcium en grande quantité peut provoquer des effets indésirables : irritation gastro-intestinale, ballonnements, gaz, constipation. Chez certaines personnes, elle pourrait provoquer l’apparition de calculs rénaux : les personnes sujettes à ce type de problème doivent donc éviter de prendre des doses élevées de calcium (supérieures à 5 000 mg par jour).

Les compléments de calcium peuvent diminuer l’absorption de certains médicaments : traitements de l’ostéoporose, antibiotiques de la famille des cyclines et des quinolones, hormones thyroïdiennes, par exemple. Ces médicaments doivent être pris au moins deux heures avant la prise des compléments de calcium.

Certains aliments et médicaments peuvent diminuer l'absorption du calcium par l'intestin. C'est le cas, par exemple, des épinards, de l'oseille, de la rhubarbe, des haricots secs, des pains non levés ou des médicaments contre le reflux gastro-œsophagien.

Formes et dosage du calcium

Les compléments de calcium contiennent divers sels de ce minéral tels que carbonate, citrate ou gluconate, sous forme de comprimés, de gélules ou de poudre, par exemple. La dose quotidienne recommandée est de 1 000 à 1 200 mg par jour, jusqu’à 1 300 mg par jour chez les adolescents, les femmes enceintes et celles qui allaitent.

Il est préférable de diviser la dose quotidienne en deux ou trois prises, avec les repas. En effet, l'intestin ne semble pas capable d'absorber en une seule fois de trop fortes doses de calcium. Pour une absorption intestinale optimale, l'organisme a besoin de vitamine D.

Pour être efficace, la prise de compléments de calcium doit être continue, car ses bénéfices disparaissent rapidement lorsqu’elle cesse, en particulier au niveau des os.

Sources alimentaires du calcium

Le calcium se trouve en quantité intéressante dans certaines eaux minérales, dans les fromages à pâte ferme, le lait et les produits laitiers, les poissons en conserve avec leurs arêtes, les légumes secs, les graines, les noix, les légumes verts, le cassis, l’orange, la groseille, le kiwi. Il est donc essentiel d’intégrer plusieurs de ces aliments dans une alimentation équilibrée.