Les causes et la prévention des tendinopathies

Quelles sont les causes des tendinopathies ?

Les tendinopathies (tendinites) sont dues à la fatigue des tendons : contraintes répétées et repos insuffisant entre les sollicitations. Les fibres endommagées enflent, le tendon s’épaissit et la synovie (le liquide qui les lubrifie) se modifie. Le tendon épaissi ne coulisse plus avec aisance dans sa gaine et le frottement qui en résulte provoque des douleurs et des contractures musculaires dans la zone douloureuse.

Une tendinopathie survient en général à la suite d’une sollicitation prolongée (utilisation intensive d’un clavier d’ordinateur ou de piano, tricot, jardinage, marche prolongée ou entraînement sportif trop intense) ou à cause du frottement du tendon sur un os ou dans une gaine trop serrée.

Les tendinopathies apparaissent souvent chez les personnes non entraînées qui sollicitent leurs tendons pour des activités inhabituelles, par exemple un week-end de jardinage intense ou un tournoi de tennis improvisé entre amis. Les personnes âgées de plus de 40 ans et les femmes sont un peu plus à risque de développer des tendinopathies.

Certaines personnes sont particulièrement prédisposées aux tendinopathies du fait de leur morphologie : plante des pieds tournée vers l’extérieur ou vers l’intérieur, angle de rotation des chevilles trop important, posture asymétrique, etc.

La plupart des tendinopathies liées au sport sont dues à des erreurs : entraînement excessif, absence ou insuffisance d’échauffement, mauvais gestes techniques, répétition prolongée du même geste, matériel inadapté ou mal réglé, alimentation déséquilibrée, déshydratation, etc.

Comment prévenir les tendinopathies ?

La prévention des tendinopathies (tendinites) passe par des gestes simples et l'acquisition d'une bonne technique.

Avant l'effort, un échauffement est indispensable

Pour être efficace, un échauffement doit suivre quelques règles de base.

• Il doit être suffisamment long : au moins dix minutes sont nécessaires pour que les tendons soient préparés.
• Il doit être progressif : la sollicitation doit être de plus en plus importante et de plus en plus rapide. Pour de nombreux sports, cela commencera par une petite course de plus en plus rapide.
• Il doit être adapté : l’échauffement devra être complété avec des étirements et des assouplissements généraux pour préparer les muscles et les articulations à l’effort et aux contraintes. Viendront ensuite les gestes spécifiques à chaque sport. Cela consistera la plupart du temps à effectuer quelques mouvements propres à la discipline, comme les smashes du volleyeur, le service du tennisman, le shoot du footballeur, etc.
• Il doit devenir un automatisme : l’échauffement peut être considéré comme une sorte de rituel qui précède l’effort. Il permet au sportif de se préparer mentalement et de se concentrer avant l’épreuve ou l’entraînement.

Prenez des cours pour de meilleurs gestes techniques

Lorsqu’on commence la pratique d’un nouveau sport, il est indispensable de prendre des conseils et de suivre des cours pour bien en maîtriser les aspects techniques. Un moniteur ou un entraîneur apprend à ses élèves les bons gestes et les postures correctes. Il les guide également pour le choix d’un équipement adapté.

Buvez régulièrement pour prévenir la déshydratation

Lors d’un effort, l’organisme a besoin d’eau pour compenser les pertes liées à la transpiration, à la respiration et la production d’énergie. Une hydratation insuffisante avant, pendant et après l’effort peut avoir de nombreuses conséquences, bénignes ou graves : tendinopathies, mais aussi crampe, malaise, coup de chaleur, etc.

Équipez-vous correctement

Un bon matériel d’entraînement est indispensable pour prévenir les accidents et les maladies liés au sport. Par exemple, des chaussures adaptées au sport pratiqué, au terrain ainsi qu’au poids et au pied du sportif réduisent fortement les risques de développer des tendinopathies des membres inférieurs.

Après l'effort, des étirements

Une séance de sport doit être complétée par une séance d’étirements caractérisée par des exercices de contraction, de relâchement et d’étirement. Outre le fait d’aider au retour au calme, les étirements après le sport aident à prévenir les problèmes tendineux et musculaires.

Faites des pauses régulières

Quelle que soit l’activité que vous pratiquez (sport, jardinage, bricolage, etc.), intercalez des pauses régulières à une activité qui implique des mouvements répétés.