La prévention de l’ostéoporose

Lorsqu’on prend de l’âge, l’ostéoporose n’est pas une fatalité ! De bonnes habitudes alimentaires et de vie peuvent significativement renforcer la solidité des os et prévenir chutes et fractures. Tour d’horizon des choses à savoir (et à faire) pour garder un squelette en bonne santé.

Faites de l’exercice

L'activité physique renforce la solidité des os, en particulier les activités qui provoquent de petits impacts sur les os : course à pied, tennis, randonnée, step, etc. L’activité physique a aussi l’avantage d’améliorer l’équilibre, minimisant ainsi les risques de chutes. L’activité physique doit être adaptée à l’âge et à la condition physique. Trente minutes de marche par jour ou 1 heure d’activité physique 3 fois par semaine sont habituellement préconisées. Quand le sport devient difficile, il faut continuer à faire un peu de gymnastique chez soi, marcher souvent et à bonne allure, prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur. La natation est utile si l’on souffre d’un tassement des vertèbres.

Arrêtez de fumer

Le tabac accélère la perte osseuse. De plus, chez les femmes qui reçoivent un traitement hormonal de substitution pour soulager les troubles de la ménopause, il accélère l'élimination des estrogènes et augmente le risque de maladie cardiovasculaire.

Faites des réserves de vitamine D

La vitamine D, relativement peu présente dans les aliments, est surtout synthétisée par la peau sous l’effet des rayons ultraviolets. Son rôle est capital car elle favorise l’absorption du calcium par le tube digestif. Chez les personnes jeunes et de peau claire, une heure de soleil par jour en été, tête et bras nus, semble suffire à l’organisme pour stocker la vitamine D pendant un an. Inutile donc de s’exposer plusieurs heures ! Chez les personnes âgées, celles qui vivent dans des régions peu ensoleillées, celles qui ont une peau sombre ou celles qui ne sortent pas (par exemple, les personnes âgées qui vivent en maison de retraite, les prisonniers, etc.), il est fréquent que l'on observe des concentrations sanguines de vitamine D insuffisantes, malgré une alimentation équilibrée. En Europe, on estime que, tous âges confondus, entre 50 et 70 % des personnes sont carencés en vitamine D. Pour cette raison, les autorités sanitaires européennes recommandent qu'un dosage sanguin de vitamine D soit effectué chez toutes les personnes à risque de carence. Lorsque le taux sanguin de 25-OH-vitamine D est inférieur à 30 ng/ml, une supplémentation doit être prescrite, soit par voie orale (à prendre avec un repas), soit par injection, pour rétablir un taux sanguin suffisant de manière durable.

Mangez équilibré et diversifié

Une alimentation équilibrée et diversifiée est essentielle pour prévenir l’ostéoporose. Des recommandations nutritionnelles pour prévenir l'ostéoporose ont été publiées en 2023 sous l’égide du Groupe de recherche et d’information sur l’ostéoporose (GRIO) et de la Société française de rhumatologie (SFR). Nous les résumons ci-dessous.

Adoptez le régime méditerranéen

Le régime méditerranéen, encore appelé régime crétois, consiste à manger régulièrement des fruits et des légumes, des légumineuses (légumes secs), des céréales, de l’huile d’olive, des produits laitiers (1 à 2 par jour), du poisson et de la viande de façon occasionnelle. Ce régime varié et équilibré est bon pour la santé, car il est notamment riche en antioxydants, en fibres et en acides gras oméga-3, essentiels au bon fonctionnement cardiovasculaire et mental. Une analyse croisée d’études portant sur 351 625 personnes a confirmé les bénéfices osseux du régime méditerranéen : augmentation de la densité osseuse des vertèbres lombaires et du col du fémur, et diminution du risque de fracture de la hanche (- 21 %) si l'adhésion à ce régime est forte.

Consommez 2 à 3 produits laitiers par jour

Le GRIO recommande de consommer 2 à 3 produits laitiers par jour, ce qui permet un apport en calcium d’environ 1 gramme (1000 mg) par jour, mais aussi un apport en protéines et en nutriments importants (phosphore, vitamines, pré et probiotiques, lipides, etc.).Les principales sources alimentaires de calcium sont les produits laitiers (fromages à pâte pressée cuite, lait, yaourt, fromage blanc), les légumineuses, les fruits à coque (amandes), les fruits de mer, les produits céréaliers et certains légumes (choux, blettes, épinards, par exemple). Une analyse croisée récente a montré l’effet bénéfique de la consommation de produits laitiers sur la densité osseuse (vertèbres, col du fémur, hanche totale). De plus, une étude en maison de retraite a montré une réduction du nombre de fractures et de chutes dans le groupe de résidents consommant en moyenne 3,5 produits laitiers/jour (au lieu de 2) comparativement aux résidents n'ayant pas modifié leur alimentation. Les résultats semblent plus marqués avec les produits fermentés (yaourt, fromages).

La consommation de fromage doit rester modérée, car les fromages sont caloriques et salés, l'excès de sel favorisant la perte de calcium dans les urines. Les produits laitiers écrémés ou demi-écrémés en apportent autant que ceux fabriqués à partir de lait entier, sans les inconvénients des matières grasses.

L’intérêt des eaux minérales riches en calcium

Les eaux minérales riches en calcium (250-300 mg par litre) sont intéressantes (Hépar, Tallians, Contrex, Courmayeur, Saint-Antonin, Chateldon, Salvetat, Badoit, Vittel, San-Pellegrino, Quézac, Wattwiller, par exemple). En effet, l’absorption du calcium présent dans les eaux minérales est équivalente à celle du calcium présent dans les produits laitiers (en particulier les eaux riches en bicarbonates). Mais, attention aux eaux minérales salées qui favorisent la fuite du calcium dans les urines. De plus, contrairement aux produits laitiers, les eaux minérales ne contiennent pas de protéines.

Chez les patients atteints d'ostéoporose, ou dans le cadre de la prévention de l'ostéoporose, le GRIO recommande les eaux minérales riches en calcium si la consommation quotidienne de produits laitiers n'est pas suffisante pour atteindre des niveaux suffisants de calcium.

Attention, les oxalates (des substances contenues dans la betterave, la rhubarbe, les épinards, l’oseille, etc.) et les tanins du thé réduisent l’absorption du calcium.

Veillez à des apports de protéines suffisants

Chez l’adulte, les apports de protéines doivent être suffisants (0,83 g/kg de poids/jour, soit 62 grammes par jour pour un adulte de 75 kg) car ils sont bénéfiques à la santé osseuse et musculaire. Pour la prévention ou le traitement de l’ostéoporose, après la ménopause et chez les personnes âgées, un apport de 1 à 1,2 g/kg/j (75 à 90 grammes par jour pour un adulte de 75 kg) est préconisé en privilégiant les protéines animales de haute qualité, c’est-à-dire riches en leucine (produits laitiers, viande, poisson, œufs : 20-30 grammes par repas) et le soja. Les protéines ont un effet bénéfique sur la densité osseuse des vertèbres, avec une baisse du risque de fracture de la hanche chez les personnes âgées ostéoporotiques si l’apport calorique est adapté et le taux de calcium/vitamine D satisfaisant.

Évitez le régime « occidental » déséquilibré

Le régime occidental déséquilibré est principalement caractérisé par un apport important en boissons gazeuses, sucres, céréales raffinées, viande rouge et produits transformés. Il ne contient pas suffisamment de fruits, de légumes, de poissons ou de produits laitiers. Une analyse croisée portant sur 122 061 personnes a confirmé que, avec ce type de régime, la densité osseuse est plus basse et le risque de fracture plus élevé chez les hommes (augmentation de 10 %) comparativement à un régime méditerranéen.

Régimes végétalien (végan) et végétarien : une plus grande vigilance

Le régime végétarien exclut les aliments issus de la chair animale, mais pas les produits laitiers et les œufs (contrairement au régime végétalien/végan). Une analyse croisée portant sur 37 134 participants a confirmé que la densité osseuse est plus basse (vertèbres et col du fémur) et le risque de fracture plus élevé chez les végétariens (augmentation de 25 % du risque de fracture de hanche) et chez les végans (augmentation de 44 % du risque de fracture) que chez les personnes consommant de la chair animale. Dans cette même étude, la densité osseuse était plus basse chez les végétaliens que chez les végétariens. Dans d’autres études, après ajustement des apports en calcium et protéines, seuls les végans avaient un risque de fracture augmenté. Une supplémentation en calcium et vitamine D permet de limiter cette augmentation du risque de fracture. Les amandes et autres graines, ainsi que les fruits séchés, sont également des sources de calcium pour les végétaliens/végans.

Régimes pauvres en calories : à éviter

Un régime pauvre en calories chez une personne qui n’est pas en surpoids n’est pas recommandé à cause de la perte osseuse que ce régime peut induire. Quand une restriction calorique est envisagée (en cas de surpoids), il est nécessaire de surveiller les apports de calcium et de vitamine D, ainsi que l’activité physique.

Sodas, alcool : de la modération, beaucoup de modération

La consommation quotidienne de sodas (1 à 2 par jour) est néfaste pour la santé osseuse. De même une consommation importante et quotidienne de boissons alcoolisées. Ces consommations sont associées à une densité osseuse plus basse, ainsi qu’à un risque de fracture et de chute plus élevé.

Café, thé

Il n’y a pas d’effet négatif du café à doses modérées (jusqu’à 3 tasses par jour) sur les os. Pour le thé, les résultats récents semblent en faveur d’un effet bénéfique sur la densité osseuse et le risque de fracture, malgré l’effet des tanins sur l’absorption du calcium.

Que penser de certains compléments alimentaires ou produits alimentaires enrichis ?

Phytoœstrogènes (aliments, compléments à base de soja)

Le soja et ses produits dérivés (yaourt, tofu, boisson à base de soja, etc.) sont une source majeure d’isoflavones (famille des phytoœstrogènes ou estrogènes végétaux). Les apports alimentaires en soja semblent avoir un bénéfice osseux chez les femmes asiatiques dans des conditions de consommation habituelles pour cette population. En Occident, les données encore insuffisantes et les différences importantes entre les femmes asiatiques et occidentales empêchent de recommander une supplémentation (alimentation à base de soja ou de compléments alimentaires de soja) pour prévenir ou soulager l’ostéoporose. Par ailleurs, l’apport en phytoœstrogènes doit être prudent (limiter la consommation quotidienne à 1 mg/kg de poids corporel), et déconseillé aux femmes ayant des antécédents personnels ou familiaux de cancer du sein ou gynécologiques.

Pré et probiotiques

Le rôle du microbiote intestinal (« flore intestinale ») sur la santé osseuse est probable. La recherche foisonne, mais reste confuse. Les prébiotiques (oligosaccharides, qui nourrissent les bactéries probiotiques) peuvent avoir un effet bénéfique (et modeste), mais les études sont insuffisantes pour évaluer l'impact sur les os. Certains probiotiques pourraient avoir un effet bénéfique sur l’absorption du calcium et diminuer (modestement) la perte osseuse ; il semble cependant prématuré de les proposer.

Aliments enrichis en vitamine D

Le recours à un apport médicamenteux en vitamine D est souvent nécessaire (l’alimentation ne couvrant que 20 % des besoins recommandés). Mais peu d’études ont évalué l’impact des aliments enrichis en vitamine D sur la densité osseuse et sur les fractures.

Boissons végétales enrichies

L’absorption du calcium issu des sources végétales est moins satisfaisante que celle du calcium provenant des produits animaux (calcium complexé aux acides phytiques ou oxaliques). De plus, les boissons végétales ont une composition nutritionnelle différente de celle du lait : moins de calcium (si elles ne sont pas enrichies en calcium) et moins de protéines (excepté les boissons à base de soja). Au total, il n’y a pas d’éléments permettant de recommander la consommation de ces boissons pour la santé osseuse.

Vitamines autres que la vitamine D

Il n’existe pas de preuve solide de leur intérêt.

Substituts hyperprotéinés et suppléments hypercaloriques

Leur utilisation n’est pas recommandée, sauf en cas de dénutrition ou de difficultés d’équilibre nutritionnel.