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Éviter la sédentarité en période de confinement (illustration)
Dans son avis de février 2016, l'Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire alimentation, environnement, travail) rappelait les effets délétères, pour la santé, de la pratique insuffisante d'une activité physique (AP) et de la sédentarité, et proposait toute une série de recommandations, plus difficiles à suivre en cette période de confinement.
L'Anses s'est donc autosaisie le 31 mars dernier pour évaluer les risques liés à la réduction du niveau d'activité physique et à l'augmentation du niveau de sédentarité en période de confinement et adapter ses recommandations.
L'appareil locomoteur particulièrement touché
C'est sans doute sur l'appareil locomoteur que les conséquences du confinement sont les plus marquées. Il induit en effet un déconditionnement, qui se traduit par une amyotrophie et une fatigabilité musculaire, d'apparition progressive et a priori réversibles, mais plus ou moins facilement en fonction de l'âge.
Les travaux effectués sur des modèles de simulation de la microgravité ont montré que, sur une période de 3 à 4 semaines, la perte de masse musculaire est linéaire, de l'ordre de 0,4 % par jour. La perte de force musculaire, qui touche surtout les membres inférieurs, est estimée à 9 % et 23 % après respectivement 5 jours et 14 jours.
Le déconditionnement musculaire a un impact direct sur la mobilité et le maintien postural, ce qui a des conséquences majeures chez les sujets âgés, avec une majoration de la perte d'autonomie et du risque de chute. L'amyotrophie accroît aussi le risque de fractures.
Il est donc important de maintenir une activité musculaire adaptée.
Des risques métaboliques et sur la santé mentale
Dans ces mêmes modèles de simulation de la microgravité, l'appétit et la prise alimentaire sont peu perturbés, mais, compte tenu de la baisse marquée des dépenses, la balance énergétique reste largement positive. Avec à la clé, une augmentation du tissu adipeux abdominal profond, estimée à 7 % si l'on passe de 10 000 pas/jour à 1 500 pas/jour pendant 14 jours.
Les conséquences sont bien sûr encore plus marquées en cas d'apports énergétiques excédentaires, induits notamment par le grignotage devant les écrans.
Le confinement a également un impact sur la santé mentale, principalement en lien avec le motif du confinement. Une étude menée en Chine, sur 200 personnes durant l'épidémie de COVID-19, a mis en évidence une prévalence élevée de l'anxiété et du stress, avec un impact sur la qualité du sommeil, qui est elle-même fortement influencé par l'AP et la sédentarité.
Des repères en fonction de l'âge
L'Anses considère qu'il est nécessaire de compenser la diminution des activités quotidiennes, qui incluaient notamment les déplacements actifs, en augmentant le temps dédié à l'exercice physique, tout en tenant compte des capacités de chacun.
Elle propose ainsi de nouveaux repères en cette période de confinement :
- Chez l'enfant de moins de 6 ans, pas de changement par rapport à 2016 : 3 heures d'AP/jour, soit 15 min/heure pour 12 heures d'éveil.
- Entre 6 et 17 ans, maintien d'au moins 60 min d'AP/jour, d'intensité modérée à élevée, pour répondre aux besoins physiologiques et psychologiques. Les activités dynamiques sont privilégiées, ainsi que des exercices simples de souplesse et d'équilibre. Les repères sont adaptés au confinement, en fractionnant le temps d'activité (périodes de 10 à 20 min plusieurs fois /jour, bien réparties), maintien d'une intensité modérée sur au moins deux périodes de 10 min et renforcement musculaire deux fois par semaine.
Bouger toutes les 30 minutes
Pour les adultes, il est conseillé d'avoir une activité cardio-respiratoire d'au moins 30 min/j, au moins 5 jours par semaine, en évitant de rester 2 jours consécutifs sans AP.
Une activité d'assouplissement et de mobilité articulaire est préconisée 2 à 3 fois par semaine et une activité de renforcement musculaire 1 à 2 fois par semaine, avec 1 à 2 jours de récupération entre deux séances.
Pour lutter contre la sédentarité, il est conseillé d'interrompre le temps assis toutes les 30 min au minimum, en pratiquant une activité même légère (marche de quelques mètres, exercices de souplesse et de renforcement musculaire), de mobiliser les masses musculaires et les articulations, même en position assise ou semi-allongée et, comme chez les plus jeunes, de veiller à limiter le temps d'écran de loisirs et passif.
Chez les personnes de plus de 65 ans, les exercices de renforcement musculaire, d'assouplissement et d'équilibre doivent être privilégiés, et les 30 min d'AP habituellement conseillées doivent être fractionnées en périodes de 10 min, voire moins, réparties sur la journée.
La lutte contre la sédentarité passe, comme chez les adultes, par l'interruption toutes les 30 min du temps assis, par la mobilisation des masses musculaires et des articulations, même en position assise ou semi-allongée, et par la limitation du temps d'écran.
Pour en savoir plus
- Actualisation des repères du PNNS - Révisions des repères relatifs à l'activité physique et à la sédentarité. Anses. Février 2016.
- Avis de l'Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail. Anses. 1er avril 2020.
- Xiao H et al. Social Capital and Sleep Quality in Individuals Who Self-Isolated for 14 Days During the Coronavirus Disease 2019 (COVID-19) Outbreak in January 2020 in China. Med Sci Monit. 2020 Mar 20;26:e923921. doi: 10.12659/MSM.923921.
Sources
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